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    為什么少喝粥、米面,多吃肉和蛋才能活到100歲,老人看了會流淚

    2020-05-02  瘦龍健康

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      本文4000,預計閱讀時間,8分鐘。


      最近,營養圈很熱鬧,越來越多的專家站出來,建議大家少喝粥,多吃一些肉類和雞蛋。

      雖然被很多人罵反傳統,崇洋媚外,但是,也有越來越多的人了解到蛋白質的重要性。

      對于老人來說,最關心的話題就是,如何抗衰老,減少疾病,如何長命百歲?

      衰老會增加疾病風險,如心血管疾病、神經退行性疾病、癌癥等。

      誰都會變老,但是我們可以延緩腳步,其實,抗衰老的意義,也不僅僅是為了延長壽命,更是為了提高生命質量,做到老而不衰。

      我們之前寫過很多抗衰老的文章,介紹過NAD+,改善線粒體功能,減少自由基。

      今天,我們要介紹的是另一種飲食方式,少吃米面糖,增加肉和脂肪的攝入量,低碳生酮飲食如何讓你長壽的。

      少吃米面糖,多吃肉,更長壽

      低碳飲食建議少吃米面糖等精制碳水,多吃一些肉蛋類和好的脂肪。

      很多人覺得肉蛋脂肪、膽固醇的含量高,不適合老人吃,其實這個說法不科學,已經過時了,關于膽固醇的迷思,我們之前也講過許多。(公眾號回復膽固醇,獲取更多的文章)

      肉蛋是蛋白質含量豐富的食物,老人,只有吃夠蛋白質,才能建立和保持健康的肌肉,蛋白質,還有助于肌腱和韌帶等其他身體組織

      很多運動員通過補充大量蛋白質,促進肌肉的生長。

      →蛋白質增肌,肌肉多的人更長壽

      2015年,德國發表的一篇綜述發現,肌肉力量的增強,與降低全因死亡率有顯著的相關性,與心血管疾病死亡率降低也有關?。

      →蛋白質提高免疫力,延長壽命

      更重要的是,構建強大的免疫系統,需要蛋白質,蛋白質在人體免疫系統中也發揮了重要作用,主要表現在3個方面:

      1. T淋巴細胞,B淋巴細胞和吞噬細胞的活化;

      2. 調節細胞氧化還原狀態,基因表達和淋巴細胞增殖;

      3. 產生抗體、細胞因子和其它細胞毒性物質

      越來越多的證據發現,飲食中補充特定氨基酸,可增強免疫力,減少疾病的發生。

      免疫力強的老人,生命力自然也更強。

      →低碳飲食自然少吃,延長壽命

      越來越多的研究認為,吃得太多,容易提高死亡風險。

      同時,也有研究發現,減少米面糖之后,多吃肉和蛋的人,會自然少吃。

      生酮飲食鼓勵人們吃好的脂肪,多吃蛋白質和脂肪,比如肥肉、蔬菜、雞蛋… 

      這些食物不僅營養豐富,而且飽腹感強,不刺激食欲,自然不會讓人吃多,進食的頻率也會減少

      低碳飲食一般都會配合輕斷食,減少餐數,而少吃和減少進食頻率,有利于延緩衰老,因為可以促進細胞的自噬,自動更新衰老的細胞,讓身體越來越年輕。

      如果進食的頻率減少,輕斷食,還會刺激生長激素的分泌,幫助細胞恢復,保持活力。

      除此之外,加州大學長壽研究院主任Valter Longo博士的研究發現,少吃能夠直接延長壽命。

      他的團隊還研究發現,很多食量小的人,他們患癌癥和糖尿病的幾率都非常小。

      →少吃米面糖輕松減肥,瘦子更長壽

      “一胖毀所有”...沒錯,肥胖就像衰老加速器,加速細胞的老化,斯坦福大學曾經對比了最流行的減肥方法,少吃米面糖的低碳水飲食,是效果最好的減肥法。

      2018年JAMA上發表了一篇研究:瘦子確實更長壽,看看那些健康長壽的老人,確實很少見到有肥胖身材的。

      俗話說“千金難買老來瘦”,很多老人壽命短,都是因為心臟病、糖尿病、高血壓等與肥胖有關的疾病。

      →低碳飲食減少內臟脂肪,

      造成肥胖的是罪魁禍首什么?除了高熱量飲食,越來越多的證據指向高碳水飲食。

      中國老人最喜歡主食,大量吃米面,雖然有些老人盡管看起來不胖,但其實體內堆積著內臟脂肪

      而低碳飲食,對于減少內臟脂肪效果特別好。

      (高碳水飲食)

      吃蔬菜、肉類、脂肪等營養密度高的食物,更不容易貪嘴吃多,而且由于改變了身體的供能方式,身體燃燒脂肪,減少了內臟脂肪,身體更加健康,減少了各種慢性疾病的發生。

      →吃肉讓人開心,還可以緩解抑郁

      保持心情愉悅,也是延緩衰老的關鍵。

      生酮飲食鼓勵多吃肉類食物,氨基酸有助于合成多巴胺、血清素等,讓人感到快樂的激素,來幫助我們控制情緒。

      2020年4月20日,一項薈萃分析發表在國際食品科技權威雜志《食品科學與營養評論》(CriticalReviews in Food Science and Nutrition)上,分析了18項相關試驗數據,涉及160,257位參與者

      結果發現:大多數研究,尤其是較高質量的研究表明,吃肉少的人患抑郁癥,焦慮和或自殘行為的發生率或風險顯著更高

      所以,如果你總感覺自己很焦慮,不開心,試著多吃點肉哦。

      →降低老年癡呆風險,延長壽命

      少吃一點,斷食可以長壽,動物研究發現,生酮飲食也可以長壽。

      2017年9月5日,cell上發布2個研究,低碳高脂飲食對老鼠壽命,記憶力,死亡風險等飲食的影響。

      第一個研究顯示,低碳高脂(主食少,脂肪多)飲食,能降低中年老鼠的死亡風險,改善老年老鼠的記憶。①

      (截圖來自cell官網)

      第二個研究顯示,低碳高脂(主食少,脂肪多)飲食能延長成年老鼠的壽命。

      (截圖來自cell官網)

      這給我們帶來了一個啟示,我們可以嘗試使用低碳高脂飲食來抗衰老,保持年輕的認知能力。

      2018年,Roberts的研究又驗證了生酮飲食延長大鼠的壽命,而且生酮的成年老鼠的運動能力、記憶力、肌肉都保持的很好,骨骼肌也增加了②。

      隨著人口壽命延長,越來越多的老年人,患有神經系統疾病,大腦可能不會像年輕時一樣很好的利用葡萄糖提供體能,就會很容易患癲癇和老年癡呆癥。

      這個時候,可以通過改善飲食,轉換身體供能模式,利用脂肪產生酮體給大腦供能,來減少老年癡呆癥等疾病的發生。

      相比糖,酮體是更有效率的燃料,也可以被大腦和心臟等器官利用。

      盡管,現在很多研究都是基于動物模型上的,但已經有很多踐行者通過自身的實踐,獲益很多,改善健康。

      我們之前也分享過很多案例,公眾號回復老年癡呆,獲取更多文章。

      →影響基因表達,延長壽命

      少吃米面糖多吃肉和脂肪,生酮飲食還可以影響基因的表達,β-羥丁酸(BHB本身對基因的表達也有影響

      BHB是人體產生最多的酮體,是細胞器的配體,能夠向細胞器發送調節基因的信號,告訴細胞器是要抑制還是激活某種蛋白質的功能。

      生酮飲食和斷食都能夠刺激脂肪的分解,分解產生的游離脂肪酸會被運送到肝臟,經過氧化作用轉化成BHB。

      在2017年,研究人員發現了BHB通過DAF-16 / FOXO和SKN-1 / Nrf信號通路將秀麗隱桿線蟲的壽命延長了20%,實現了抗衰老和長壽③。

      2018年另一項對哺乳動物的研究中發現,BHB能夠激活hnRNP A1(核不均一核糖蛋白A1),增加Oct4mRNA的活性,從而打通Lamin B1通路,防止血管老化④。

      BHB能夠通過多種細胞信號通路,激活抗衰老。如上圖??

      酮體的其他效果,還有待我們去研究和驗證,無奈,現在營養學特別害怕酮體,因為酮酸中毒。

      其實,酮酸中毒是一種病人的狀態,只一型糖尿病人或者晚期2型糖尿病人身上才會出現,因為他們不能分泌胰島素了,常人會進入營養性生酮狀態。(nutritional ketosis)

      →減少慢性病,神經退行性疾病,延長壽命

      低碳水飲食穩定血糖,緩解胰島素抵抗,這是慢性病的主要源頭,慢性病是老年人的慢性殺手,很多老年人都死于慢性病。

      我們變衰老的過程中,還會有神經退行性疾病發生,低碳生酮飲食對神經退行性疾病的治療作用,也得到了驗證。

      2016年,Liskiewicz團隊發現生酮飲食能夠使坐骨神經再生,對中樞神經系統具有神經保護作用⑤。

      2019年,Stumpf在小鼠的Pelizaeus-Merzbacher疾病模型中,發現生酮飲食可以修復受損的少突膠質細胞,并且增加CNS髓鞘的形成⑥。

      →低碳飲食增強腸道干細胞再生

      腸道是人體最大的細菌庫和炎癥因子庫,不僅與肥胖有關,還與各種慢性炎癥有關。

      當老年人腸道屏障功能減弱,腸道腺體分泌減少,腸黏膜變薄,腸上皮細胞間緊密連接松弛,腸黏膜通透性增加。

      而營養不良會加重腸道黏膜屏障受損,加重腸道微生態破壞,引起免疫功能受損,腸道受損還發生在接受放療或化療的癌癥患者身上。

      美國麻省理工學院發表在Cell上的研究發現,與攝入正常飲食的小鼠體內的腸道干細胞相比,生酮飲食增強腸道干細胞的再生能力,使得它們能夠更好地從腸道內壁的損傷中恢復過來⑦。 

      →生酮飲食抑制癌細胞增長,延長壽命

      人類壽命越來越長,隨著年齡的增長,癌癥的風險也越來越大,衰老是癌癥發展中最重要的風險因素。

      癌細胞的代謝主要來自葡萄糖的有氧酵解,生酮飲食能夠轉換能量的模式,從糖供能,到酮體供能。

      如果我們不再讓身體通過葡萄糖來產生能量,就相當于是給癌細胞斷了一部分糧,這為癌癥的治療提供了選擇⑧。

      動物研究發現,生酮飲食可以抑制原發性腫瘤的進展和轉移⑨。

      長期高碳水飲食會導致高胰島素和胰島素樣生長因子(IGF-1)水平,從而促進腫瘤細胞增殖⑩。

      此外,有研究發現,為了滿足癌細胞快速生長的需求,對血液中葡萄糖的依賴性增加,并且其他研究表明葡萄糖,可能對腫瘤細胞的增殖具有直接或間接的影響。

      復旦大學的研究發現,高血糖可能增加癌癥的風險,而生酮飲食者,血糖水平低,癌癥風險也低很多。

      很多人覺得,高脂飲食可能導致癌癥,特別是乳腺癌,實際上,2012年的研究發現,限制碳水化合物的生酮飲食可以抑制乳腺癌?。

      生酮飲食,除了通過控制血糖,抑制癌細胞的生長之外,還通過產生酮體作為燃料抑制癌細胞的增殖

      Gluschnaider等研究員發現,糖尿病和肥胖癥個體中乳腺癌的發病率更高,證實了低碳水化合物的飲食可能會限制腫瘤的生長?。

      很多其他研究報道中發現,生酮飲食在腦癌的治療中,效果很突出。??

      有研究發現,多形膠質母細胞瘤患者在采用生酮飲食后,癌癥的轉移情況得到了明顯的改善。?

      當然,目前還沒有足夠的證據證明,生酮飲食對晚期癌癥有顯著改善,但它在預防和初期,抑制癌細胞增長的效果,很不錯。

      它與放療等療法相比,安全性更高,給病人帶來的痛苦也更少一點,生酮飲食可以作為癌癥的輔助療法,減少患者的痛苦,提高生活質量,減少死亡風險。

      關鍵的瘦龍說

      我們之前寫過關于長壽老人的文章,很多長壽老人都有一些共同點,他們愛吃肉蛋,吃得少,身材纖瘦,心情好,不和人計較

      乍一看,感覺和大家認知中的長壽老人不太一樣,我們見到白白胖胖的老人都夸贊說一臉福相,似乎胖胖的形象和長壽掛上了鉤。

      老一輩人最信奉的“粥飯最養人”的觀念似乎也已根深蒂固,很多老人不知道吃肉,蛋白質的重要性。

      實際上,越來越多的研究發現,少吃米面糖,多吃一些肉類等蛋白質,才是最利于長壽的飲食方式。

      (叼叼完了,是不是又說多了?)

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